como ganhar massa muscular

Como ganhar massa muscular rápido – O guia definitivo

Ganhar massa muscular não é um bicho de 7 cabeças. Nesse guia, vou te mostrar por quê.

1.A conta simples para ganhar massa

“Quero ganhar massa magra” “Quero crescer mais não quero ficar muito grande” “Vou ficar saradão pro verão”

Se você fala algumas dessas frases, vai embora e não volte mais.

Brincadeirinha, pode ficar, porque hoje vou te ensinar como ficar grande.

A desinformação rola solta dentro de vestiários de academia e conversas de bar e é incrível a falta de conhecimento em questões básicas que tangem o aumento de massa muscular, a hipertrofia e o “ficar sarado”.

Pensando nisso, resolvi que era hora de alguém fazer um guia definitivo e simples para aqueles que querem ganhar massa muscular de uma maneira rápida e com resultados garantidos!

A realidade é que há muitos personal trainers e revistas de musculação mistificam a hipertrofia muscular, tentando transforma-la em algo muito mais complexo e trabalhoso do que ela realmente é, e isso faz sentido, já que é dessa maneira que eles ganham dinheiro.

Pense: revistas de musculação convencionais ganham dinheiro a partir de promessas mirabolantes e matérias que foram recicladas já 55 vezes, no mesmo ano…

“Fique sarado para o verão”

“Perca 5 kilos de gordura em 1 mês com a dieta Paleo”

“Turbine seu Biceps com o método BodyLegend”

Você já deve ter visto centenas de capas assim, todas com promessas e técnicas avançadas e que “incrivelmente” não trazem resultados algum.

Não estou dizendo que todas revistas de musculação ou conselhos são necessariamente ruins, apenas digo que esse conteúdo é devassadamente mistificado.

Ganhar massa muscular é simples. Basta entender alguns conceitos básicos.  

Para se ganhar massa muscular e músculos são necessários dois fatores principais: que você ingira mais calorias do que gasta, e que você rompa fibras musculares.

 

como ganhar massa muscular

DIETA HIPERCALÓRICA + TREINO DE HIPERTROFIA = GANHO DE MASSA MUSCULAR

Enquanto a primeira você faz por meio de uma dieta balanceada em carboidratos, proteínas e gorduras boas a segunda você faz no treino dentro da academia.

2.Comer para crescer

Mas, quanto comer por dia e o que comer?

Primeiramente, você vai querer saber quantas calorias gasta em média por dia.

Para isso, basta baixar essa planilha e ir para a aba de “calorias”.

ganhar massa muscular

Lá, basta preencher seus dados que uma estimativa do seu gasto diário de calorias vai aparecer.

Ao escolher por uma das opções de nível de atividade física tenha em mente que se optar por começar a treinar mais vezes por semana depois desse artigo, você deverá calcular de acordo com esses novos números.

Já que você está aqui para ganhar massa, observe o valor ao lado da célula de “ganhar massa”. Utilize esse número como meta diária de ingestão de calorias e caso queira acelerar mais ainda seu ganho de massa muscular, utilize o número para “ganhar massa x2”.

Mas note que optando por esse número de calorias você também estará mais sujeito a ganhar mais gorduras.

E como fazer para saber quantas calorias cada alimento tem?

Para isso, uma boa é sempre olhar o rotulo dos produtos que você consome e fazer estimativas.

Então por exemplo, se você está comendo arroz e frango para almoço, basta olhar para a tabela nutricional desses alimentos e fazer estimativas.

Caso você esteja comendo em restaurantes, ou alimentos sem rótulos, como batata doce, frutas, ovos, entre outros, basta buscar no google, ou em sites como dieta e saúde, ou aplicativos como my fitness pal (meu preferido nesse quesito).

Agora vamos para ações mais concretas para você de fato começar a ganhar massa muscular em tempo recorde e crescer seus músculos do braço (e perna é claro!).

Basicamente, para isso dívida sua dieta em 3 grandes partes, nos chamados macronutrientes:

Gorduras, Carboidratos e Proteinas

Para alguém que quer ganhar massa muscular rapidamente, as porcentagens de calorias de cada um desses macros deve ser mais ou menos: 30%,30% e 40%.

Note que gorduras, são gorduras boas (insaturadas) e não gorduras saturadas. Portanto, não saia comendo bolachas e sorvetes achando que está tudo bem.

 

3.Como treinar direito

“Beleza, vou comer direito agora, e o treino, é só fazer aquelas paradas legais de drop set e super set?”

Não. Vou simplificar sua vida e te deixar longe de exercícios e técnicas mirabolantes.

Elas tem seu espaço e lugar? Sim, com certeza. Mas deixe isso para fisiculturistas experientes que já estimularam seus músculos de todas as maneiras imagináveis. Você não precisa disso e deve focar primeiramente em exercícios que trabalhem mais de um músculo, os chamados exercícios compostos.

Antes de entrar no detalhe de quais exercícios você deve realizar no seu treino, é interessante entender as diferentes abordagens que você pode adotar dentro da academia.

Basicamente, você pode treinar seus músculos com 3 objetivos diferentes:

Força, hipertrofia e resistência.

Não vou entrar no mérito detalhado de suas diferenças, mas para resumir, criei essa tabela.

 

Força Hipertrofia Resistência
Nº de repetições 3-5 6-12 12+
Tempo de descanso 2-5 minutos 0-90 segundos 0-60

 

Para resumir:

Quando você treina visando força o principal fator é quanta força se consegue gerar, e para isso o treino de força conta com bons descansos de no mínimo 2 minutos e poucas repetições variando de 3 a 5.

Quando você treina visando hipertrofia, ou seja, buscando a estética mais do que performance, é aconselhável treinar em series que variam de 6 a 12 repetições, com intervalos de até 90 segundos entre séries.

É interessante dizer que mesmo treinando-se força você também irá estimular hipertrofia, e treinando hipertrofia você também vai estimular força, contudo, são treinos diferentes e focar em um ou outro terá resultados diferentes também.

É possível você ter uma aparência “monstruosa” e levantar muito menos peso do que alguém com aparência muito menos “freak”.

Por exemplo, dois dos maiores fisiculturista de todos os tempos, Jay Cutler e Ronnie Coleman, treinavam de maneiras quase que opostas.

Enquanto Ronnie tinha um treino de hipertrofia com cargas pesadíssimas, beirando no treino de força muitas vezes, Jay treinava visando a contração muscular com cargas mais baixas.

Como esse guia é focado em hipertrofia vamos mais a fundo e sugerir alguns treinos nesse fundamento.

 

4.A importância da disciplina

Eu fui atleta minha vida inteira, jogando polo aquático competitivamente dos 11 até os 20 e desde dos 15 malhando também, e se fosse para dizer qual o maior aprendizado que o esporte trouxe na minha vida eu diria DISCIPLINA.

Disciplina era acordar as 5 da manhã para treinar antes da escola.

Disciplina era treinar 3 vezes por dia nas férias na esperança de ser convocado para a seleção brasileira.

Disciplina era ir treinar mesmo em dias de chuva com temperaturas baixíssimas e ter que ir de bike, no frio.

Não estou falando que todo mundo tem que ser assim, mas com certeza isso me ajuda muito hoje.

Não sou de fazer mimi com nada, e se estou comprometido com algo, sigo até o fim.

Contudo, sabemos que é muito difícil que tudo na semana saia como planejávamos e, portanto, às vezes quem acaba sendo deixado de lado é o seu treino.

Para que isso não ocorra você tem que ter uma meta na cabeça e não deixar nada entrar no seu caminho.

Você quer ganhar 5 quilos de músculo? Quer perder gordura?

Saiba primeiramente, que não existe esse negócio de perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo. O corpo humano simplesmente não funciona assim, salvo raras exceções como esteroides, iniciantes e pessoas que voltaram a treinar.

Como criar disciplina?

Pegue uma folha A4 e uma caneta.

Escreva bem grande sua meta para daqui a 2 meses e cole na porta do seu quarto. Agora sempre que você entrar e sair do seu quarto você terá a lembrança de seu comprometimento com seu tempo e seu corpo.

Mas escreva uma meta real e palpável: você não vai ganhar 10 quilos de músculo em 2 meses.

Musculação é um esporte contínuo em que os ganhos vem com o passar do tempo.

Construir um corpo sólido, e ganhar massa requer que você saiba controlar estímulos vindos do seu cérebro.

Quando você vê um hambúrguer ou um chocolate, por exemplo, seu cérebro antecipa o açúcar entrando em seu organismo e a liberação de dopamina e endorfina no seu organismo e é por isso que você têm tanta vontade de sair comendo todas porcarias que vê pela frente.

Nosso cérebro não consegue ver os benefícios no longo prazo. Ao contrário, ele enxerga apenas recompensas imediatas e é por isso que você tem de ser forte, racional e lutar contra esses estímulos para alcançar seus objetivos no longo prazo.

Mesmo esse artigo sendo sobre como construir massa muscular em curto prazo, saiba que construir massa muscular é uma tarefa longa que requer muito tempo e esforço.

É claro que você vai conseguir ganhar massa muscular rapidamente se ainda é novato na academia, ou se nunca treinou direito na vida, contudo, para se ter um corpo realmente impressionante e fora do padrão, o que conta é a continuidade e resiliência.

 

5.Plano de Treino

 

Exemplo de treino 3 vezes por semana:

A: Peito + tríceps

B: costas + bíceps

C: perna + abdômen

Desconstrução do treino:

A: supino reto + crucifixo inclinado + supino inclinado + triceps testa + triceps maquina

B: levantamento terra + barra fixa + pulley cabo + rosca alternada + rosca direta barra W

C: agachamento + quadríceps + abdutora + adutora + tesoura com peso

 

Deixe as repetições em torno de 6-12, em series de 4, lembrando sempre de aquecer com uma serie com 50% do peso normal.

Um treino simples como esse, feito regularmente com certeza já trará resultados, contudo, lembre-se que na academia e no treino você apenas está “destruindo” os seus músculos e suas fibras musculares, e á na dieta que você vai recompor e reestruturar essas fibras quebradas, realizando assim seu processo de hipertrofia.

Logo, a dieta sempre será o fator mais importante quando se quer ganhar músculos.

 

6.Conclusão

 

Deixe dieta e treinos mirabolantes de lado, pare de correr sem parar e passar milênios na esteira e se atenha a formula básica para crescer e aumentar usa massa muscular.

  1. Ingira mais calorias do que você gasta
  2. Certifique-se que essas calorias são constituídas de macro nutrientes importantes (gordura boa, carboidrato e proteína)
  3. Tenha um plano de treino simples com exercícios compostos
  4. Crie disciplina e se atenha ao programa de treino e dieta que você optou
  5. Pare de fazer aeróbicos

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